Rasvakerroksen talletukset reiden, vyötärön ja vatsan talletukset ovat yleisin ongelma naisilla ja miehillä, joilla on aineenvaihduntahäiriöitä ja taipumus ylipainoon. Aluksi taistelu ylimääräisellä liimakudoksella vatsalla ja sivuilla, ensinnäkin sinun on aloitettava syöminen oikein ja suoritettava rasvan polttamisharjoitukset, jotka edistävät ylimääräisten kilojen "ajamista".
On heti tärkeää ymmärtää, että vartalo ei yksinkertaisesti osaa laihtua tietyssä kehon osassa. Yleensä ylimääräinen rasva menee ylhäältä alas: ensin kasvot menettävät painoa, sitten rintakehän, minkä jälkeen käsivarsissa, vatsassa, vyötäröllä, lantiolla, pakarat ja vasikat ovat hitaasti lähtee hitaasti. Siksi joudut menettämään painon, kuinka tehdä loputtomia taipumuksia sivuille - tyypillinen virhe painon aloittelijoiden menettämisessä. Vaikka lihaksen saamiseksi voidaan tehdä äänenvoimakkuuden menettämistä koskevia taitovoimia, jotka lisääntyvät hieman, vanhasta rasvankerroksesta, joka on vatsa ja villapala, tulee olemaan. Siksi on välttämätöntä poistaa talletukset sivuilta ja vatsa monimutkaisten painonpudotuksen harjoituksilla.
Jotta voit laihtua vyötärön, sivujen ja vatsan alueella, sinun on koulutettava kolme tai neljä kertaa viikossa. Nopean laihtumisen valmentajaa suositellaan säännöllisesti luokkien mukauttamiseksi koulutuksen monimutkaisuuden asteittaisen kasvun saamiseksi. Joten runko ei tottu samoihin kuormiin, mikä tarkoittaa, että se ei sopeudu olosuhteisiin ja lopeta laihtumisprosessi.
Harjoitukset sivuille ja vatsalle kotona
Minkä tahansa koulutuksen pakollinen elementti on lämmin -sen pitäisi aloittaa kaikki miehille että naisille kaikki painonpudotusharjoittelukompleksit. Lämpimä -Lämmitys liitokset ja valmistaa lihaksia kuormitukseen, vakuuttaen mahdollisista vammoista harjoituksia tehtäessä. Sitten voit aloittaa harjoitukset tutkiaksesi sivujen ja vatsan määrää. Useimmiten niihin sisältyy vakioliikejoukko, jolle tarvitaan vain matto ja heidän oma painonsa. Voit myös ostaa suuren voimistelupallon, joka auttaa tekemään painonpudotusta lehdistössä ja sivuilla tasapainon säilyttämisellä. Ne ovat täällä erinomaisia:
- kiertäminen,
- Kyynärpäiden ja kämmenten lankut,
- kiristävät jalat,
- Kaksoset.
Yhdistämällä monen tyyppiset nämä yksinkertaiset rasvan polttamisharjoitukset ovat vielä tehokkaampia. On välttämätöntä toistaa painon ja sivujen laihduttamisen harjoitukset ilman fanaattisuutta ja liiallisia ylikuormituksia, koulutamme harkiten, harjoittamalla jokaista lihasta. Noin 12-15 yhden harjoituksen toistoa 2-3 lähestymistavalla soveltuu painonpudotukseen naisilla, ja 18-20 kertaa 3 lähestymistapaa on ihanteellinen laihduttamiseen miehille. Nämä luvut vaihtelevat laihdutuksen ja muiden yksittäisten indikaattorien alustavan valmistelun mukaan.
Naisten tehokkaat harjoitukset
Tehokkaat harjoitukset painonpudotukseen ja puolet kotona ovat joukko yksinkertaisia liikkeitä, joita kuka tahansa nainen voi tehdä ilman erityistä koulutusta, laitteita ja käteiskustannuksia. Voit suorittaa tämän koulutusohjelman laihduttamiseen ja puoliin kolme kertaa viikossa, ja haluttaessa ja useammin. Tärkeintä on viettää tarpeeksi aikaa lihaksen rentouttamiseen.
- Ylävartalon kiertäminen
Takaisin takana taivutamme jalat polvilleen, lepäämme jalat lattialle, käännä kätemme pään taakse, levitä kyynärpäät sivuille. Vedämme kyynärpämme polvilleen, kiristämällä lehdistön ja takaosan lihaksia. Emme rasittaa kaulaa ja päätä emmekä vedä käsiimme. Katse on suunnattu kattoon. Älä unohda syvää hengitystä ja jatkuvaa lihasjännitystä, kun suoritat painonpudotusta.
- Kiertäminen koko vartaloon
Laiteamme täyskorkeuteen, laitamme kädet pään taakse. Hitaasti jauhamme kehon ala- ja yläosat kytkemällä hartiat ja polvet painoon. Palaamme aloitusasentoon lattialla, toistamme sivujen ja vatsan painonpudotuksen harjoittelu.
- Alkaen suorista käsistä
Neljän raajan suora runko on pidettävä niin kauan kuin mahdollista. Lantion ei voida laskea tai nostaa liian korkeaa: Pää, selkä, pakarat ja kaviaarit tulisi muodostaa suora viiva. Mitä kauemmin viimeksi tässä asennossa, sitä nopeampi rasva poltetaan. Joka kerta baarissa on lisättävä nopean painonpudotuksen vuoksi.
- Nosto
Palaamalla matolle makaamassa asennossa, kiinnitä kädet pakaran alle ja kiirettä nostamaan suorat jalat 90 astetta. Mitä enemmän kertaa toistamme, sitä nopeammin painonpudotuksen ensimmäiset tulokset ilmestyvät.
- Nostaminen sivulle
Makaamme sivulle niin, että jalka puristettu lattiaan ja runkoon ovat samassa linjassa. Me nojaamme kyynärpäähän, laitamme toisen käden edessämme. Nosta jalka 90 astetta. Painonpudotuksen harjoittelu tulisi suorittaa ilman kiirettä, tuntea vatsan, vyötärön, pakaran työ ja unohda hengittää syvästi. 15 hissin jälkeen makaamme toisella puolella ja toistamme harjoituksen kehon toisessa osassa.
- Olkahilta jalalla suorassa kulmassa
Tehokas liikunta rasvakerroksen torjumiseksi makaamisesta. Taivutamme polvet suorassa kulmassa, lepäämme kätevästi hartiat ja jalat lattialla, kätemme sijaitsevat vartaloa pitkin. Nosta lantiot ja takaosat niin, että polvista rintaan viiva rinteen alla on suora viiva. Suoritamme vatsan lihaksia ja selkänoja niin paljon kuin mahdollista, teemme 10 hengityssykliä, alhaisemmaksi selkääsi ja toistamme harjoituksen 3-4 kertaa nopeaan painonpudotukseen.
- Sakset
Laskemme taivutetut polvet takaosan sivuille. Emme ole kiire, hengitys on rauhallinen, enimmäismäärä kertoja.
- Kädet vetämällä jalanjälkiä
Tehokas harjoittelu rasvan polttamiseen, vatsan vinojen lihaksen kovettumiseen ja ohuen vyötärön tutkimiseen. Makaamassa selässä lepäämme lattialla, polvet ovat taipuneet. Kädet vartaloa pitkin sijaitsevat lattialla. Kierrämme vartalon vuorotellen vartalon toisella puolella, venytämme oikeaa kättämme oikealle jalkaan mahdollisimman syvälle, suoristamme sitten ylös ja venytä vasenta kättämme vasemman jalan sormiin. Vyötärö, selkä ja aseet toimivat. Et voi rasittaa kaulaa. Hengitämme syvästi, liikutamme varovasti ja tunnemme kuinka vatsa- ja selkälihakset toimivat harjoituksen aikana - varma merkki laihdutuksesta.
Joukko harjoituksia miehille
Miehet harjoittavat laihtumista ja vatsaa varten on valittava silmällä kaikkien lihasryhmien työhön. Mitä enemmän lihaksia rasittaa, sitä nopeammin kehon energia vietetään ja rasvavarat palavat, myös vatsalla ja sivuilla. Miesten, kuten naisten, ei pitäisi odottaa tuloksia ilman asianmukaista ravitsemusta ja hylätä huonoja tapoja. On välttämätöntä poistaa rasva sivuilta ja vatsa kattavalla työ- ja voimatilalla.
Toista ihmisen painonpudotusharjoitukset tarvitsevat 20-25 kertaa keskimääräisessä tahdissa, lähestymistavat voivat olla 3-4 fyysisestä valmistuksesta riippuen. On parempi osallistua nopeaan tulokseen joka toinen päivä ja yhdistää nämä koulutukset juoksemiseen, pyöräilyyn, kävelyyn esteillä ja muun tyyppisillä sydänkuormilla.
Mitä harjoituksia valita ihminen päästä eroon pyöreästä vatsasta ja ulkonevasta puolista?
- Kiertäminen suoraan, taivutetulla polvilla
Venymme kyynärpämme polville, jotka taivuttavat painoa makaamassa asennossa;
- Kierrä kaltevalle pinnalle
Kaltevalla penkillä suoristaen kehon kokonaan uloshengityksessä, venymme kyynärpäähän ylös;
- Työntää lattiasta korkealla nostolla
Asetamme laajasti kädet lattialle, nostamme suorat jalat tuoliin tai sänkyyn. Teemme penkkejä kaltevuuden alla, vartalo on suora ja koottu, tämä on erittäin tärkeää nopean painonpudotuksen kannalta;
- Käsipainot käsipainot seisovat kaltevuudessa
Levitettyään jalat hieman leveämmäksi kuin hartiat, taivutamme tasaiseen kulmaan. Kyynärpät nostavat käsipainoja, joissa on kapea pito lantiosta rintaan, ja kyynärpäät painetaan vyötärölle. Emme kiirehdi ja taivuta kyynärpäitä varovasti, jotta käsien lihaksia ei vedä. Tässä tapauksessa painonpudotuksen harjoittelu rasitamme vatsaa ja pakaraa, älä unohda hengitystekniikkaa;
- Lunges bench paina eteenpäin
Otamme lähtöaseman seisoen tasaisesti, pidämme käsipainoja vastakkaisessa otteessa kädessä lantion tasolla, otamme halkaisun yhdellä jalalla eteenpäin, taivuta jalkaa suorassa kulmassa, paina käsipainoja suorilla käsillä silmien tasolle. Palaamme lähtöasentoon, toistamme harjoituksen painonpudotukselle 15-20 kertaa jokaisella jalalla;
- Vedä jalat suorassa kulmassa tankoihin
Lepäämme vaakasuorassa palkissa, nostamme vartaloa, kiertämme alavartalon nousussa suorassa kulmassa, työskentelemme vatsan lihaksista;
- Planck kämmenillä polven vetämällä
Teemme tavallisen palkin suorissa käsissä ja vuorotellen vedämme jokaisen polven painon rintaan. Tämä kuorma on täydellinen painonpudotukseen;
- Planck käsipainoilla
Käsien käsipainot ovat monimutkaisia vakiona suoraa käsiharjoittelua, joihin kämmenet lepäävät. Taivuttamatta selkääsi ja jalkojasi, lepäämme kolmella pisteellä ja aloitamme vuorotellen jokaisen kyynärpään hihnan takana jännitteellä käsissä ja paina. Harjoitus on erittäin tehokas vatsan ja sivujen painonpudotukseen, jos teet sen hitaasti ja varmasti.
Parhaat harjoitukset aloittelijoille
Kuinka laihtua sivujen ja vatsan alueella viikossa? Kysymys on erityisen tärkeä kesällä, kun loput merellä lähestyy väistämättä ja sivut ja vatsa kasvavat väistämättä. Vatsan ja sivujen rasvakerrostumien kanssa on parempi valita tasapainoinen monodootti ja erityinen fyysisten harjoitusten kompleksi, joka auttaa nopeasti laihtua. Tee välittömästi varaus, että voimme puhua useiden kilogrammien painonpudotuksesta lyhyessä ajassa, se on ehdottomasti kielletty kuukausia tässä tilassa.
Fyysistä aktiivisuutta ei tule rajoittaa painalluksen ja pakaran pumppaamiseen, niin lyhyessä ajassa on parempi toimia kattavasti. Esimerkiksi aamulla juoksemaan, illalla ja seuraavan kerran on parempi omistaa pieni 50 minuutin harjoittelu kaikille lihasryhmille, jotta sydän hajottaa rasvan nopeaa polttamista vatsalla ja sivuilla. Painonpudotuksen päähallinta: ei ole kaksi tuntia ennen harjoittelua ja sen jälkeen.
Parhaat harjoitukset aloittelijoille kaataa ylimääräinen sivuilta, vyötäröltä, vatsasta:
- Kiertäminen voimistelupalloon tai matolle
Klassinen kiertäminen on kuvattu yllä, mutta harjoituksia voidaan muokata nopean painonpudotuksen suhteen, jos käsillä on Fitball. Valehtelemme selkänsä kanssa palloilla, jalat taivutetaan suorassa kulmassa, lepäämme lattialla - tämä on ainoa tuki tässä harjoituksessa. Kädet laimennettujen kyynärpäiden kanssa, jotka laitamme pään takaosaan ja venytämme niitä ylös, pitämällä tasapainoa ja tunnet vatsan lihaksen työ;
- Harjoittaa "pöytä"
Meistä tulee "pöytä" suorassa kädessä ja jaloissa taivutettuna suorassa kulmassa. Emme nosta päätämme kehon yläpuolelle. Polvista hartioihin ruumiin tulisi olla samalla linjalla. Vaihda sitten kunkin jalan nousu ruumiin yläpuolelle;
- Täysipituus hyppy
Päästämme baariin suorilla käsillä, noutamme ensin yhden jalan alla, sitten toinen, pääsemme suoriin jalkoihin, suoristamme ylös, hyppäävät kädet ylös, nojaa uudelleen, suoristamalla yksi jalka, tulee baariin. Toistamme tämän tehokkaan harjoituksen painon ja sivujen 10 kertaa kutakin jalasta;
- Lunges penkillä painetaan
Pysyvät sujuvasti, nosta kätemme käsipainoilla temppelien tasolle, kyynärpäät on pakattu. Otamme eteenpäin ja napsautamme käsivarsia jopa kätesi yläpuolella. Seisomme lähtöasennossa, taivutamme kädet kyynärpäissä ja viemme toiseen jalkaan, nostaen käsipainoja. Painonpudotukseen ja vatsalihaksen tutkimiseen yritämme suorittaa harjoituksen ilman kiirettä;
- Sivupalkki nostamalla vapaa käsi ylös
Makaamme sivulla, ylemmän jalan puristetaan tukiin, meistä tulee sivupalkki painottaen suoraa kyynärpäätä ja yhtä jalkaa. Nostamme vapaan käden tarkalleen, pidämme baarikirjaa vatsan vinoja lihaksia ja vetämällä vyötäröä niin, että se ei taivuta. Hengitämme tasaisesti ja pidämme 20 sekuntia, vaihdamme sitten sivua ja rasitamme vartalon toinen puoli reunan tasaista painonpudotusta varten;
- Planck jalkojen heilahteluilla sivuille
Meistä tulee säännöllisessä palkissa, joka perustuu suorassa kulmassa taivutettuun kyynärpäähän. Nostamme vuorotellen jokaisen jalan, otamme sen pois meiltä ja tulemme jälleen baariin. Kaikki tärkeimmät lihakset pyrkivät vetämään vatsan ja lantion.
Kuinka poistaa rasvaa synnytyksen jälkeen
Kuinka poistaa rasvaa vatsasta ja sivuista synnytyksen jälkeen? Ensinnäkin nuorten äitien tulisi seurata terveyttä ja mielialaa - asianmukaista ravitsemusta, voimakasta unta ja hengen voimaa - nämä ovat ensimmäiset avustajat varhaisessa painonpudotuksessa synnytyksen jälkeen. Mutta nuoret äidit eivät poista pyöristettyjä puolia ja vatsaa, täällä tarvitset työntekijöiden tehokkaita harjoituksia painonpudotuksen ja toonisen lihaksen synnytyksen jälkeen.
Uskotaan, että voit alkaa pelata urheilua lääkärin hyväksynnällä noin kuukauden kuluttua luonnollisesta syntymästä, jos äiti johti melko aktiivisen elämäntavan ennen synnytystä. Vatsan ja sivujen puhdistaminen on mahdollista aloittaa vähemmän liikkuvilla naisilla synnytyksessä puolitoista kuukauden kuluttua synnytyksestä. Saatuaan keisarileikkauksen, sinun on odotettava, kunnes ensimmäiset painonpudotuksen harjoitukset ovat noin 2,5 kuukautta leikkauksen jälkeen.
Ensimmäisten vaiheiden "tyhjiö" on tehtävä makaavan kiinteän pinnan, mieluiten aamulla, tyhjään vatsaan, jopa ensimmäiseen vettä. Jotta "tyhjiö" olisi oikein, sinun on taivutettava polvet ja levitettävä kädet sivuille. Sitten sinun on hengitettävä syvään ja hengitään koko vatsan onteloon kertyneen ilmaa, joka kiristää kaikki vatsan lihakset tarkalleen uloshengityksen pidätyksen aikana. Syvällä uloshengityksellä rinta tulee avata, ja vatsa on, kuten se vedetään sen alle. Älä kiirehdi, kiinnitä huomiota jokaiseen vatsan lihakseen, kun hengität. Toista harjoitus 10-15 kertaa. Mitä syvemmälle ja pidemmälle liikkeet, sitä nopeammin nuori äiti voi laihtua.
Aktiivisemmalta painonpudotusharjoituksista synnytyksen jälkeen samat liikkeet on erotettava siitä, että kaikki naiset ovat sopivia vähentämään vatsan ja sivujen rasvan määrää:
- kiertää lattialle;
- Linkkien hissit valehtelevat;
- nostetaan suorat jalat selässä;
- nostetaan suorat jalat, jotka sijaitsevat sivuilla;
- Kaikenlaisia lankkuja;
- Kyykky seinää vasten.
Älä unohda hengitystekniikkaa, kun uloshengityksissä sinun on rasitettava vatsan, lantion, selkänoja ja painon menetyksen ensimmäiset tulokset saavat itsensä varmasti tuntemaan.